EfectFit
Články od trénerov a fyzioterapeutov

Tréning brucha a účinné cviky

Čo je to vlastne core?

Core môžeme definovať ako skupinu svalov, ktorých hlavnou úlohou je stabilizácia a kontrola postavenia panvy a chrbtice. Dostatočná sila spomínaného systému nám dopomáha k správnemu nastaveniu a držaniu polohy tela. Týmto nám prispieva k znižovaniu nadmernej záťaže na kĺby a umožňuje jednoduchší pohyb. Pre bežného človeka zohráva významnú úlohu v každodennom živote, pri vykonávaní bežných činností ako je napríklad vstávanie z postele, prenášanie ťažkých veci alebo pre starších ľudí možnosť sa stále aktívne venovať vnúčatám.

Core sa skladá z niekoľkých vrstiev svalov, vo všeobecnosti ho môžeme rozdeliť na vnútorný a vonkajší. Medzi svaly vnútorného coru patria bránica, transversus abdominis, hlboké multfidy a svaly panvového dna. Medzi svaly vonkajšieho core patria priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie obligy, quadratus lumborum a vzpriamovače chrbtice.

Z praktického hľadiska sa core nachádza v strede tela, kde sa väčšina svalových reťazcov transferuje v podobe sily do periférií (končatín).

Pri tréningu vnútornej časti core sa sústredíme (ako sme spomenuli hore vyššie) na všeobecnú stabilizáciu hlavne panvovej oblasti, ktorá nám z biomechanického hľadiska pomáha predísť nadmernej rotácii stavcov pri pohybe a tak prispieva k bezpečnejšiemu pohybu chrbtice. Tréning vonkajšieho core nám napomáha k lepšej súhre svalov, ktoré pracujú spoločne, aby nám umožnili predklon, úklon a rovné držanie tela.

Pár slov z praxe...

Medzi najčastejšie chyby pri cvičení brucha a core systému považujem:

  1. Nesprávne dýchanie
  2. Príliš skoré zvyšovanie náročnosti cvičení s nesprávnou technikou (miesto odľahčenia chrbtice aktiváciou core ju tak ešte viac zaťažujete, čo spôsobuje bolesť)
  3. Prechod k dynamickým cvičeniam bez zvládnutia stabilných základných polôh

Ako príklad môžeme uviesť klasický sed-ľah, brušák. Ľudia ho často začnú robiť bez toho, aby sa prv naučili správne dýchať v obyčajnej polohe ležiaci na chrbte či zvládli spraviť pekných 20 „skracovačiek“. A potom sa čudujú, že ich bolí pri tom chrbát alebo cítia viac stehná (ohýbače bedier) ako samotné brucho.

Najúčinnejšie cviky na brucho

Elektromyografia (EMG) je diagnostická procedúra, ktorá zachytáva elektrickú aktivitu svalov a maximálnu vedomú kontrakciu.

Na základe EMG vám teraz uvedieme najúčinnejšie cviky na vnútornú aj vonkajšiu časť (názvy cvičení sme nechali v anglickom jazyku, aby ste si k nim jednoduchšie vedeli nájsť a pozrieť videá na youtube).

Vnútorný core:

  1. Back extension
  2. RKC Plank
  3. Body Saw
  4. Half-kneeling cable lift
  5. Turkish get up

Vonkajší core:

  1. Abdominal curl up
  2. Hang leg raise
  3. Ab wheel
  4. Swiss ball crunch
  5. Side bend
Blogový článok od osobného trénera 87
Blogový článok od osobného trénera 87
Blogový článok od osobného trénera 87
Blogový článok od osobného trénera 87
Blogový článok od osobného trénera 87
Blogový článok od osobného trénera 87

Páčil sa vám článok?

Spoznajte nás osobne! Prečítajte si ďalšie »

Prvý
tréning

Vyplňte jednoduchý formulár
Prvý krok k vášmu cieľu len za 20 sekúnd

Prvý tréning s osobným trénerom je u nás zadarmo a bez záväzkov. Prihláste sa naň prostredníctvom formuláru, telefonicky na 0905 339 959 alebo emailom na info@efectfit.sk. Čas a termín úvodného tréningu zladíme tak, aby vyhovoval obom stranám. Tešíme sa na vás! Viac info o úvodnom tréningu nájdete tu »

Filip
Komunikovať s Vami bude

Filip

0905 339 959 info@efectfit.sk po - pia 9:00-17:00
Veronika, 29 rokov
"Dlhšie som uvažovala, či vyplním formulár a čo sa stane potom. Asi o tri hodinky mi však zavolala veľmi príjemná slečna, všetko vysvetlila a už dva roky cvičím v EfectFite."
(Nezáväzná prihláška)

Privátne fitko

Obmedzená kapacita cvičiacich.

Bez viazanosti či zmlúv

Platíte, len keď cvičíte.